24 अक्टूबर 2025 फैक्ट रिकॉर्डर
Health Desk: ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए शाकाहारी लोगों के लिए चार किफायती और आसान विकल्प
ओमेगा-3 फैटी एसिड सिर्फ मछली या मांसाहारी आहार तक सीमित नहीं है। यह एक आवश्यक पोषक तत्व है जो हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क की कार्यक्षमता और शरीर में सूजन कम करने में मदद करता है। शरीर इसे खुद नहीं बना सकता, इसलिए इसे आहार के जरिए लेना जरूरी है।
आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी और प्रोसेस्ड फूड की बढ़ती खपत के कारण, हमारे आहार में ओमेगा-3 की कमी हो जाती है, जिससे हृदय रोग, अवसाद और जोड़ों के दर्द जैसी समस्याएं बढ़ सकती हैं। अच्छी खबर यह है कि शाकाहारी लोग कुछ सस्ती और आसानी से उपलब्ध भारतीय खाद्य पदार्थों से पर्याप्त ओमेगा-3 (ALA) प्राप्त कर सकते हैं।
1. अलसी के बीज
अलसी के बीज ओमेगा-3 का सबसे प्रभावी और सस्ता शाकाहारी स्रोत हैं। ये छोटे भूरे बीज अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) से भरपूर होते हैं। प्रति 100 ग्राम अलसी में लगभग 22 ग्राम ओमेगा-3 होता है। शरीर में ये EPA और DHA में परिवर्तित हो जाते हैं।
सेवन के तरीके: बीजों को पीसकर दही, स्मूदी या आटे में मिलाकर खाएं। यह पाचन को भी बेहतर बनाता है।
2. चिया बीज
चिया बीज भी ओमेगा-3 का बेहतरीन स्रोत हैं। इनमें लगभग 17 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसके अलावा ये फाइबर और प्रोटीन से भी भरपूर हैं, जो वजन नियंत्रण और पाचन के लिए फायदेमंद हैं।
सेवन के तरीके: पानी में भिगोकर, पुडिंग बनाकर या सलाद पर छिड़ककर खा सकते हैं।
3. अखरोट
अखरोट अन्य मेवों की तुलना में ओमेगा-3 का किफायती और प्रभावी स्रोत हैं। रोजाना सिर्फ 2-3 अखरोट का सेवन मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है क्योंकि इसमें DHA होता है, जो मस्तिष्क के ऊतकों का अहम हिस्सा है। इसके अलावा यह कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद करता है।
4. राई और सरसों का तेल
भारतीय रसोई में इस्तेमाल होने वाला राई और सरसों का तेल भी ओमेगा-3 का अच्छा स्रोत है। इसमें अन्य रिफाइंड तेलों की तुलना में स्वस्थ फैट का बेहतर अनुपात होता है।
सेवन का तरीका: इसे हल्की आंच पर खाना पकाने या सलाद ड्रेसिंग के लिए इस्तेमाल करना सबसे अच्छा है, क्योंकि ज्यादा गर्म करने पर इसके पोषक तत्व कम हो जाते हैं।
इन चार सस्ते और आसानी से उपलब्ध खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करके शाकाहारी लोग ओमेगा-3 की कमी को पूरा कर सकते हैं और स्वस्थ जीवन जी सकते हैं।
नोट: यह लेख मेडिकल रिपोर्ट्स और पोषण विशेषज्ञों की जानकारी पर आधारित है।
